Je leest het vaak in gezondheidsvoorschriften terug. Zet tienduizend (10.000) stappen per dag, zo blijf je fit en gezond. De ‘hype’ rond dit dagelijkse stappendoel bestaat al wel een poosje. Voor wie het geprobeerd heeft zal misschien wel gemerkt hebben dat het een behoorlijke opgave is om elke dag 10.000 stappen te zetten. Het kan zelfs demotiverend zijn.
Je vraagt je dan af: “zijn deze tienduizend stappen echt nodig of kan het ook met minder?” In dit blog onderzoeken we waar het getal 10.000 vandaan komt en of we inderdaad ons best moeten blijven doen om dit stappendoel iedere dag weer te halen.
* In dit artikel wordt verwezen naar diverse onderzoeken en overige literatuur. Deze kun je onderaan dit artikel terugvinden in de ‘Referenties’.
De stappenteller
Er zijn tegenwoordig veel gadgets en apps die je kunt gebruiken om je eigen sportieve activiteiten bij te houden. De zogenoemde ‘wearables‘ zijn de laatste tijd flink toegenomen. De meeste activity trackers hebben onder andere een hartslagfunctie, caloriemeter, afstandsmeter, temperatuurmeter en snelheidsmeter. Maar laten we de belangrijkste niet vergeten: de stappenteller. Een veel gebruikte meting om te bepalen of je genoeg bewogen hebt.
Het is niet zo dat je echt een activity tracker nodig hebt, de meeste smartphones zijn namelijk ook uitgerust met een stappenteller. Dit doen ze met behulp van accelerometers die de versnelling van je lichaam meten. Dit kan gecorrigeerd worden met een gyroscoop die ook nog de draairichting kan bepalen.
Hoe werkt het precies? Nou, bij elke stap die je zet versnelt je lichaam en daarna vertraag je weer. Komt de versnelling boven een bepaalde waarde uit dan heb je weer een stap gezet. Hoe meer sensoren, hoe nauwkeuriger deze meting.
Manpo-kei
In het verleden is er ooit het magische getal van 10.000 stappen per dag genoemd. Omgerekend is dat ongeveer 7,5 km wandelen. Volgens de Engelse arts Micheal Mosely is dit getal afkomstig uit Japan: een bedrijf begon rond de Olympische spelen van 1964 pedometers te verkopen die Manpo-kei genoemd werden. Dit betekent letterlijk ‘tienduizendstap-meter‘.
Het idee van de’tienduizendstap-meter‘ ontstond uit de angst voor het ontwikkelen van dezelfde leefstijl als de Amerikanen. Gemiddeld zetten de Japanners in die tijd namelijk zo’n vierduizend stappen per dag. Door zesduizend extra stappen te zetten zouden ze zo’n 500 kilocalorieën meer verbranden en daardoor slank blijven.
Wetenschappelijke onderbouwing ontbrak
Ondanks de logische beredenering dat extra beweging zou leiden tot een gezondere bevolking, was het getal tienduizend niet wetenschappelijk onderbouwd. Althans, ze wisten dat lopen gezond was, maar de vraag is of dat per se tienduizend stappen moeten zijn?
Al snel werd het een soort slogan en werd het wereldwijd bekend. Dit komt zeer waarschijnlijk omdat het doel bijzonder duidelijk is. Het bezit namelijk alle elementen van een SMART-doel; het is Specifiek (10.000), Meetbaar (d.m.v. een stappenteller), Ambitieus (zeker!), Realistisch (?) en Tijdgebonden (elke dag). Realistisch staat wat ons betreft wel ter discussie.
Het voorkomen van chronische ziekten
Ondanks dat het ’tienduizendstappenverhaal’ geen wetenschappelijke onderbouwing heeft, volgden en volgen velen wel het advies op. Door de toenemende populariteit en bekendheid werden er vervolgens steeds meer (wetenschappelijke) studies opgestart.
Verschillende studies onderzochten het verband tussen het tellen van het aantal stappen en de mogelijke gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat de kans op cardiovasculaire aandoeningen veel groter wordt bij personen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten. Een andere studie toonde aan dat er een positief effect op depressie is bij meer dan 7.500 stappen per dag.
Interessant, maar deze twee studies brengen eigenlijk een veel belangrijkere vraag naar voren. Naar welk gezondheidseffect zijn we eigenlijk op zoek? Is het – zoals bij de Japanners – een kwestie van slank blijven of speelt er meer?
De huidige bewegingsnorm om tenminste 150 minuten matig intensief te bewegen en/of 75 minuten intensief bewegen per week heeft namelijk een ander doel. Deze zijn immers opgesteld om de kans op chronische ziekten te verlagen en zo lang mogelijk gezond te blijven.
Je hartslag, dat is wat telt
Waar het bij de beweegnorm om draait is het verhogen van je hartslag en een groter beroep te doen op je longcapaciteit. Zo houd je onder andere je aderen, hart en longen in goede conditie, zegt Maria Hopman, arts en hoogleraar fysiologie bij de Radboud Universiteit. Stevig wandelen is daar bijvoorbeeld uitermate geschikt voor.
Vandaar dat een alternatief op de 10.000 stappen werd onderzocht door Michael Mosley en professor Rob Copeland. Een groep (de ‘Active-10‘) die 3 keer per dag 10 minuten stevig moesten doorwandelen, werd vergeleken met een groep mensen die als doel hadden om tienduizend stappen per dag te zetten.
Wat bleek? Een derde van van de tienduizend stappen groep hield het sowieso niet vol om iedere dag 10.000 stappen te zetten.
Tegelijkertijd vonden ze nog iets interessants. De ‘Active-10‘ mensen bewogen namelijk 30% meer in de zone van ‘matig tot intensieve bewegingsactiviteit’, terwijl ze in totaal juist minder langer actief waren.
Dat betekent dat de hartslag in deze groep vaker omhoog ging. “Dat is precies waar het gezondheidsvoordeel hem in zit. Je hart gaat sneller kloppen en de bloedstroom komt echt goed om gang”, zegt Hopman.
Matig intensief bewegen en stappentellen
Is het tellen van je stappen dan compleet zinloos? Zeker niet. Als je het stevig doorwandelen combineert met het tellen van stappen dan kom je op het volgende uit.
Uit onderzoek blijkt dat je bij stevig doorwandelen zo’n 100 stappen per minuut zet. Volg je het advies op om 3 keer daags stevig door te wandelen? Dan zou je ongeveer duizend stappen moeten zetten in 10 minuten.
Ga je voor een half uur per dag? Dan is rekensom snel gemaakt; dan kom je uit op zo’n drieduizend tot vierduizend stappen.
De waarheid achter 10.000 stappen
Staar jezelf niet blind op een getal zoals de 10.000 stappen. Het is een moeilijk te behalen doel en zoals je gelezen hebt eigenlijk ook niet nodig.
Verhoog je looptempo iets en probeer in 3 keer 10 minuten of in een half uur tenminste drieduizend stappen te zetten.
Een mooi doel en beter haalbaar. Daarnaast profiteer je dan maximaal van de gezondheidsvoordelen.
Referenties
- Hoogleraar: “Je hoeft geen tienduizend stappen te zetten om fit te blijven”. (2019, 30 december). Geraadpleegd van https://www.nu.nl/gezondheid/6017610/hoogleraar-je-hoeft-geen-tienduizend-stappen-te-zetten-om-fit-te-blijven.html
- Mosley, M. (2018, 31 januari). “Forget walking 10,000 steps a day”. Geraadpleegd van https://www.bbc.com/news/health-42864061
- Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
- Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Thyfault, J. P., & Spence, J. C. (2013). A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(2), 100–114. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0235
“Door zorg te dragen voor jezelf, werk je aan geluk en gezondheid van zowel jezelf als de wereld om je heen. Als lid van het adviesteam van Cure4Life help ik mensen bij het vinden van de juiste balans en het (her)pakken van de eigen verantwoordelijkheid.”