Voeden, niet vullen

Voeding is veel meer dan energie om de eerstvolgende uren door te komen. Je hebt onder andere kunnen lezen dat het begrip calorieën feitelijk weinig zegt over voeding en de meerwaarde van voeding. Gek genoeg zijn we in onze maatschappij toch nog sterk gefixeerd op de calorische waarde. Termen als ‘mager’, ‘vetvrij’ en ‘light’ vliegen ons nog om de oren.

Helaas zeggen dergelijke begrippen feitelijk niets over de gezondheidswaarde van producten, en in de praktijk blijken deze producten vaak juist een minder goede keuze te zijn. Vergeet namelijk niet dat als een product minder van het één bevat, er toch iets anders voor in de plaats moet komen om het missende deel aan volume weer op te vullen.

Maagvullend maar leeg

Misschien sta je er niet bij stil, maar veel van de producten die we in de supermarkt kopen bestaan grotendeels uit vul-/bindmiddelen en smaakstoffen, en vaak met een onevenredig prijskaartje.

Denk bijvoorbeeld aan die verleidelijke portie-zakjes soep die je, als we de reclames mogen geloven, je van je middagdip verlossen. Maar laten we wel zijn, veel meer dan vulmiddel (veelal zetmeel), glucose, zout en smaakstoffen is het niet.

Dergelijke producten bieden geen enkele meerwaarde, maar nog belangrijker: ze vormen een belasting voor ons lichaam. Ze moeten immers verwerkt en onschadelijk gemaakt worden zodat we ze weer veilig uit kunnen scheiden.

Het lijkt ook zo aantrekkelijk; ‘minder vet’, suikervrij’, ‘laag in calorieën’. Die producten lijken een vrijbrief om ongelimiteerd te kunnen snaaien. Nog los van het feit dat die ‘lege’ voedingsmiddelen onze spijsvertering belasten, zien we ook over het hoofd dat ons lichaam voedingsstoffen verlangt.

Ons lichaam checkt wat er binnenkomt, en wat er nog ontbreekt…

Vrij simpel gezegd ‘meet’ je lichaam alles wat er binnenkomt en al aanwezig is in het lichaam; is er voldoende van alles aanwezig? Hebben we bijvoorbeeld genoeg magnesium of vitamine C?

Vullen we ons lichaam met ‘lege’ voeding, dan zal je lichaam om eten blijven vragen. Honger is namelijk het enige signaal dat ons lichaam kent om een tekort aan te geven.

Echt eten verzadigt en voedt

Uit onderzoek van de RIVM blijkt dat slechts 16% van de Nederlandse bevolking 200 gram groenten per dag eet. Het percentage dat de door het voedingscentrum aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag haalt, is nog kleiner. En dat is slechts de minimum aanbevolen hoeveelheid, laat staan dat we in de buurt komen van de optimale hoeveelheid.

Het is geen loze kreet dat we voor een gezond lichaam afhankelijk zijn van onder andere essentiële voedingsstoffen en voedingsvezels. Je zult merken dat de zin om te ‘snaaien’ sterk af zal nemen wanneer je je lichaam biedt wat het nodig heeft. Mocht je – wanneer je lichaam werkelijk gevoed is – nog zin hebben in wat lekkers, dan is dat een heel ander verhaal. Het begint bij voeden, als je daarna nog een stukje chocola wil, moet dat af en toe best kunnen.

Gezondheid begint bij zorgen voor je lichaam

Het belangrijkste is dat je basisvoeding je in ieder geval voorziet in de benodigde essentiële voedingsstoffen, en daarnaast doe je je lichaam een groot plezier door belastende stoffen zoveel mogelijk te vermijden.

Ga eens bij jezelf na: lukt het jou om elke dag voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen? En heb je er wel eens over nagedacht of je voldoende verschillende voedingsstoffen in je voedingspatroon hebt?

Echte voeding voedt

Als we spreken van stoffen die een bijdrage leveren aan het functioneren van ons lichaam, hebben we het over voedingsstoffen. Voedingsstoffen voeden ons lichaam, elk met z’n eigen unieke eigenschappen en kwaliteiten.

Wellicht ben je het begrip macronutriënten al wel eens tegengekomen. Macronutriënten zijn de hoofdcomponenten waaruit onze voeding bestaat: koolhydraten, vetten en proteïnen (=eiwitten). Macronutriënten leveren energie, bouwstoffen en grondstoffen voor lichaamsprocessen.

Daarnaast bevat onze voeding micronutriënten. Micronutriënten zijn stoffen die de processen in ons lichaam faciliteren en ondersteunen, deze stoffen zijn zelf geen energieleveranciers, maar zijn zeker zo belangrijk voor het optimaal functioneren van ons lichaam. Onder micronutriënten verstaan we onder andere vitamines, mineralen, en andere bioactieve stoffen.

Bovendien vormen (plantaardige) voedingsmiddelen ook een bron van voedingsvezels. Voedingsvezels zijn plantendelen die zo goed als onverteerd in de dunne darm terecht komen. Vezels associëren veel mensen al wel met de spijsvertering, maar laten we de rol van vezels eens verder onder de loep nemen. Je zult zien, de functie van vezels gaat veel verder dan een gunstig effect op de stoelgang.

Vezels: niet alleen voor jou

Eerder hebben we het al over de spijsvertering gehad, en onder andere het belang van kauwen en de tijd nemen om rustig te kunnen eten. Daarnaast heb je eerder kunnen lezen wat het belang is van een gezond en gevarieerd microbioom (of darmflora) in onze darmen.

De verscheidenheid aan bacteriën die in onze darmen leven beschermen onder andere onze darmwand en zijn een cruciaal onderdeel van de spijsvertering. Zonder die bacteriën kunnen wij niet overleven.

Deze bacteriën leven van de hierboven genoemde vezelstoffen; de vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën. De goede bacteriën worden hierdoor niet alleen sterker, ze zetten verschillende soorten vezels om in andere stoffen die voor ons weer van belang zijn. Hiervoor hebben de bacteriën ook bepaalde enzymen (hulpstoffen) nodig. De werking van deze enzymen is afhankelijk van verschillende mineralen, waaronder zink en de juiste zuurgraad.

Bij een tekort aan essentiële mineralen werken de enzymen niet meer en kunnen voedingsvezels niet meer voldoende verteerd worden. Onvoldoende voedingsvezels, te weinig goede bacteriën en/of onvoldoende werkzame enzymen en mineralen kunnen allemaal bijdragen aan verminderde voedselvertering. Onverteerde voedingsresten blijven dan te lang in de darmen waardoor ze gaan gisten, met gasvorming en irritatie van de darmwand als gevolg.

De omvangrijke rol van vezels

Vezels leveren, net als vitamines, mineralen en andere essentiële substanties in voeding, niet tot nauwelijks directe energie. Voedingsvezels zijn op te delen in twee hoofdcategorieën; fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbaar houdt in dat deze vezels door de darmbacteriën gebruikt en omgezet kunnen worden. De niet-fermenteerbare vezels verlaten via de spijsvertering zo goed als ongeschonden het lichaam. Ze stimuleren de doorstroming in de darm, helpen in het vormen van soepele ontlasting en binden stoffen die uitgescheiden moeten worden. Fermenteerbare voedingsvezels vervullen naast bovengenoemde functies nog een aantal aanvullende belangrijke functies in onze spijsvertering, ze:

• zorgen voor verzadigingssignalen en gaan daarmee ‘overeten’ tegen;
• voeden de gunstige darmbacteriën, waardoor die kunnen groeien en vermenigvuldigen;
• Ruimen opgehoopte en ongewenste stoffen op uit de darm;
• stimuleren de darmbewegingen, en dus de doorvoer;
• verbeteren de afvoer van cholesterol;
• remmen de opname van glucose en fructose en dragen daarmee bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel;
• dragen indirect bij aan een optimale zuurgraad in de darm;

Van kwaad tot erger

Voedingsvezels zijn van essentieel belang voor onze gezondheid. Een voedingspatroon waarin complexe koolhydraten en voedingsvezels worden beperkt – zoals een koolhydraatarm voedingspatroon, waarin ook inname van groente (fermenteerbare vezels) beperkt wordt – heeft zeker voor de lange termijn grote gevolgen.

(Te) lage inname van fermenteerbare voedingsvezels heeft als gevolg dat er minder voeding is voor de goede bacteriën, waardoor er op termijn steeds minder van die bacteriën kunnen overleven. Dit kan er vervolgens toe leiden dat vele functies van de darmbacteriën ook minder goed vervuld kunnen worden; met tal van spijsverteringsklachten als gevolg.

Goede vezelbronnen

Groente en fruit bevatten veel verschillende soorten vezels die voor ons lichaam goed te gebruiken zijn. Bronnen van deze goede vezels zijn o.a.

• asperges;
• paddenstoelen;
• uien;
• prei;
• artisjok;
• banaan;
• schorseneer;
• appel;
• zeewier;
• en andere soorten groente en fruit.

Groente en fruit bevat natuurlijk nog veel meer belangrijke voedingsstoffen. Redenen genoeg om hier meer van te eten.

Laat groenten het uitgangspunt van je maaltijden zijn. Groenten zijn ongelofelijk veelzijdig, op heel veel manieren te verwerken en lekker te maken.

Denk aan spaghetti gemaakt van groenten, bloemkoolrijst, groente-pannenkoekjes, dipsauzen gemaakt van groenten, pesto van groene bladgroenten, salsa, guacamole, etc.

En ook voor de minder grote groentefans zijn er tal van mogelijkheden: groenten zijn namelijk ook heel makkelijk te verstoppen in kleine gehaktballetjes, pastasauzen, soepen, etc.

Om een lang verhaal kort te maken

Kies voor echte voeding en laat de lege producten hooguit een uitzondering zijn in je voedingspatroon. Zorg voor voldoende afwisseling in je voedingspatroon, met ruime hoeveelheden micronutriënten en voedingsvezels. Macronutriënten krijgen we meestal ruim voldoende (of zelfs te veel) binnen, tekorten op het gebied van micronutriënten zijn echter aan de orde van de dag.

Voedingsvezels en voedingsstoffen uit groente en fruit zijn belangrijk voor een optimale spijsvertering en dienen ter ondersteuning van allerlei processen in ons lichaam. Ook hier geldt dat afwisseling in soorten groente en fruit het beste resultaat biedt.