Gezond en verantwoord afvallen: hoe doe je dat?

Er wordt steeds meer bekend over de relatie tussen overgewicht en een groter risico op het ontwikkelen van talloze chronische ziektes. Dat het nu ook risicofactor is voor acute ziektes, bevestigt het belang van een gezond gewicht met weinig lichaamsvet. Maar hoe breng je op een verantwoorde manier je lichaam weer in balans?

Het gevaar van diëten

Om gewicht te verliezen is het belangrijk om niet alleen te focussen op een drastische verlaging van de calorie-inname, aldus hoogleraar Liesbeth van Rossum, internist bij Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam en specialist op het gebied van overgewicht. Er ontstaat zo het gevaar op een tekort aan voedingsstoffen, wat vervolgens ook de lichaamsconditie in gevaar brengt.

Bij het verliezen van gewicht is je lichaam bezig de balans te herstellen. Je begint aan een opruiming van (vet)weefsel dat overbodig is en het lichaam belast. Voor het lichaam is dit een ingrijpend proces. Juist dan heb je alle essentiële voedingstoffen nodig om dit proces te ondersteunen.

Vandaar dat een crashdieet ook juist averechts werkt. Tijdens een crashdieet, waarbij je je calorie-inname drastisch terugbrengt, is de kans groot dat er voedingstekorten ontstaan. Het lichaam ziet dit als een periode van schaarste en zal zichzelf tijdelijk op een ‘spaarstand’ zetten. Wanneer je vervolgens weer normale hoeveelheden gaat eten zal de voeding die binnenkomt direct worden opgeslagen als vet, om een buffer op te bouwen voor een eventuele volgende periode van schaarste. Het gewicht vliegt er dan zo weer aan: het welbekende jojo-effect.

Van vulling naar voeding

Maar hoe kun je dan, mét behoud van de essentiële voedingsstoffen, toch gewicht verliezen? Als eerste is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je werkelijk voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, in plaats van (teveel) belastende stoffen die misschien wel vullen, maar niet voeden.

Uit voedingsstoffen genereert het lichaam namelijk, in eerste instantie verwerkt door de spijsvertering, energie. Denk aan koolhydraten uit bijvoorbeeld groente en fruit, onbewerkte zaden, noten en gezonde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, avocado, kokosolie en extra vierge olijfolie. Tevens is voeding voor het lichaam de bron voor het opnemen van essentiële bouwstoffen, zodat herstelwerkzaamheden kunnen plaatsvinden. Bijvoorbeeld herstel bij ziekte, maar ook herstel na intensief sporten, bij spierpijn.

Helaas bestaat tegenwoordig het gemiddelde voedingspatroon uit zwaar bewerkte en bespoten voedingsmiddelen. Denk maar aan de vele e-nummers die grotendeels chemische (niet-natuurlijke) voedingsstoffen bevatten. Ook geraffineerde (chemisch bewerkt en ontdaan van natuurlijke stoffen) suikers en zout zijn in overvloed te vinden in ons voedingspatroon. Zelfs in ‘gezonde’ producten als brood. En dan nog niet te spreken over de hoeveelheid aan brood, granen die we dagelijks binnenkrijgen. Onze darmen zijn niet ingericht op het verwerken van dergelijk grote hoeveelheden. Geen wonder dat veel mensen overgevoelig zijn voor tarwe(gluten). Herkenbaar?

Stop met suikers

Bij een teveel aan belastende stoffen is het lichaam (met name de lever, die in eerste instantie verantwoordelijk is voor het afbreken en verwerken van toxische stoffen) primair erop gericht afvalstoffen uit het lichaam te werken. Wanneer dit chronisch aan de hand is, ontstaan er velerlei klachten als spijsverteringsproblemen, met bijvoorbeeld ook het gevolg van (voedings)allergieën, eczeemklachten, galstenen, een te hoge bloeddruk en overgewicht.

De nummer één oorzaak voor overgewicht is een teveel aan suikers, die door de lever omgezet worden in vetcellen. Leververvetting en daardoor dus een ook een belaste lever is dan ook veelal aan de orde. Zelfs mensen zonder overgewicht hebben een grote kans een vervette lever te hebben, aldus medicus William Cortvriendt. Daarnaast heeft het overgrote deel van de mensen met overgewicht een insulineresistentie (ongevoeligheid voor insuline), waardoor glucose niet meer of onvoldoende opgenomen wordt in de cellen voor verbranding. De cellen van de spieren worden als eerste ongevoelig en de cellen rondom de buik en billen het laatste, vandaar dat daar de meeste vetophoping plaatsvindt.

Voed jezelf

Om verantwoord af te vallen en jouw stofwisseling weer in balans te brengen, is het dus in eerste instantie belangrijk om (weer) gezond te gaan eten. Daardoor help jij jouw lichaam ook overbodige afvalstoffen te verwerken en af te voeren. Die ben je liever kwijt dan rijk, zodat jouw spijsvertering en lever weer optimaal kunnen functioneren. En dat is weer van positieve invloed op de stofwisseling en conditie.

Wat houdt dat concreet in? Volg onderstaande stappen op en je bent al een heel eind in de goede richting. Je zult zien dat je al snel positieve effecten zult ervaren.

• Allereerst: zorg ervoor dat je voldoende vocht (als in water en kruidentheeën) binnen krijgt, gemiddeld zo’n 2 liter. Vocht is essentieel voor veel belangrijke processen in jouw lichaam, onder andere voor ondersteuning van de nieren in het afvoeren van afvalstoffen. Dus geen frisdranken, sappen, met mate koffie (maximaal 2 koppen per dag) en alcohol (maximaal 2 eenheden per week).
• Eet véél verse, onbespoten (biologische) groenten en fruit (maximaal 3 stuks) gedurende de dag. Denk ook aan zelfgemaakte, verse groentesoepen, -snacks, -spreads en -smoothies.
• Eet minimaal 2 keer per week vette vis als makreel, zalm, haring, e.d. Ook andere zeeproducten als zeewier, algen en mosselen zijn belangrijke voedingsmiddelen, onder andere voor de omega-3 vetten.
• Eet gevarieerd plantaardige eiwitten (peulvruchten als linzen, kikkererwten, vermijd het liefst soja) en eet beperkt dierlijke eiwitten in vlees en zuivel. Vermijd varkensvlees en eet ook hier weer het liefst biologisch.
• Gebruik gezonde vetten als extra vierge, biologische kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, maar ook avocado, walnoten(olie), ongebrande en ongezouten noten en zaden. Geen of beperkt pinda’s.