Veel mensen vragen zich af: hoe vaak bewegen per week is eigenlijk nodig voor een gezonde leefstijl? In onze vorige blog bespraken we waarom beweging zo belangrijk is. Nu gaan we dieper in op wat bewegen precies inhoudt, hoe intensief het moet zijn en vooral hoe je dit praktisch kunt toepassen in je dagelijks leven.
Wat is de definitie van bewegen?
Volgens de Gezondheidsraad betekent bewegen: “elke beweging van skeletspieren die resulteert in energieverbruik.”
Het gaat hierbij om activiteiten waarbij één of meerdere grote spiergroepen actief zijn. Beweging heeft zowel een kracht- als een duurcomponent – en de juiste balans tussen die twee is belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van spieren en conditie.
Hoe komen bewegingsadviezen tot stand?
Bij het opstellen van beweegrichtlijnen kijkt men naar drie factoren:
- Duur – hoe lang je beweegt;
- Frequentie – hoe vaak je beweegt;
- Intensiteit – hoe zwaar de inspanning is.
Deze drie samen bepalen hoeveel gezondheidsvoordeel beweging oplevert. Hoe intensiever en consistenter je beweegt, hoe sterker je hart, longen en spieren worden.
Lichte, matige of zware intensiteit
De intensiteit van beweging wordt bepaald aan de hand van je energieverbruik (metabolisme). Naarmate het metabolisme stijgt, neemt de intensiteit toe.
| Intensiteit | Kenmerken | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Licht | Nauwelijks verhoogde hartslag of ademhaling | Afwassen, koken, rustig wandelen |
| Matig | Duidelijk verhoogde hartslag en ademhaling | Fietsen, stevig wandelen, paardrijden |
| Zwaar | Zweten, buiten adem raken, sterk verhoogde hartslag | Hardlopen, tennis, voetbal, wielrennen |
De grootste gezondheidswinst behaal je door van inactiviteit over te stappen naar licht of matig intensief bewegen, maar extra winst ontstaat bij meer en intensievere inspanning.
Hoe vaak bewegen per week volgens de richtlijn?
The Dutch exercise guideline (2017) of the Health Council advises:
- Minstens 150 minuten per week matig intensieve beweging, verspreid over meerdere dagen.
- Twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (zoals krachttraining, yoga of lichaamsgewicht-oefeningen).
- Voorkom langdurig stilzitten – sta minstens elke 30 minuten even op of beweeg kort.
Met andere woorden: bewegen is goed, maar meer bewegen is beter.
Hoe pas je dit toe in je dagelijks leven?
Beweging hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kleine aanpassingen maken al verschil:
- Pak vaker de fiets in plaats van de auto.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak een korte wandeling tijdens de lunchpauze.
- Gebruik een staand bureau voor afwisseling.
- Plan vaste dagen in voor spier- en balansoefeningen zoals squats of lunges.
Door deze gewoonten aan te leren, wordt bewegen vanzelf een vast onderdeel van je dag zonder dat het extra tijd kost.
Beweeg jij voldoende?
Samengevat: richt je op minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen. Meer bewegen levert extra gezondheidsvoordeel op. Kies vooral vormen van beweging die je leuk vindt – wandelen, fietsen of sporten – want plezier is de sleutel om het vol te houden.
Breng in kaart hoeveel je nu beweegt en met welke intensiteit. Kom je aan de richtlijn? Geweldig! Is er nog ruimte voor verbetering? Begin vandaag met kleine stappen en ervaar zelf wat regelmatige beweging doet voor je energie en gezondheid.