Cure4Life blog

Tags: afvallencure4lifegedraghulpmiddelenmindsetstipstricks
FOTO: - Bron website
Geplaatst op: 29 oktober 2019 om 16:37
Bewerkt op: 30 oktober 2019 om 10:59

Mindsets: tips en tricks

De maand van de mindsets is bijna voorbij. Na de introductie, de verdieping en de kijk in de praktijk, sluiten we de maand af met een blog met praktische tips en adviezen. Er is de afgelopen weken veel informatie op je losgelaten. Om deze informatie goed te kunnen gebruiken, hebben we de tips, tricks en andere handigheidjes voor je verzameld.

We vragen je om tijdens het lezen bepaalde zaken op te schrijven, houd dus pen en papier bij de hand!

In welke mindset herken jij je het meest?

Voor deze reeks van blogs hebben we gekozen om de groeigerichte en de statische mindset te belichten. Hoe kom je er achter welke mindset jij zelf hebt?

Een mindset op zich is geen statisch begrip: je hebt verschillende mindsets voor verschillende activiteiten. Je hebt misschien een groeigerichte mindset bij het leren van een nieuwe sport, terwijl je een statische mindset hebt op je werk.

Op je werk ervaar je wellicht hoge prestatiedruk zonder ruimte voor fouten, terwijl je sportcoach je juist stimuleert om fouten te maken om ervan te leren.

De onderstaande stellingen zijn bekende momenten uit het dagelijkse leven. Probeer deze stellingen eerlijk te beantwoorden voordat je verder leest. Je kan hiermee namelijk inzicht krijgen in jouw eigen mindset tijdens deze situaties.

  • Als ik te laat ben en het is mijn eigen schuld, ben ik hier eerlijk over.
  • Tijdens een verjaardagsfeestje heeft mijn gezondheid voorrang. Dat stuk taart en de kop koffie laat ik staan.
  • Het maakt mij niet uit dat mijn partner niet begrijpt waarom ik wil afvallen, ik ga gewoon door.
  • Er zijn geen ongezonde voedingsmiddelen waar ik écht niet zonder kan.
  • Als ik auto rijd, maak ik mij niet druk als ik een fout(je) maak. Het gaat bij iedereen wel eens mis.
  • Bij het proberen van iets nieuws, blijf ik doorgaan totdat het lukt. Het hoeft niet meteen perfect te gaan.
  • Als ik iets krijg aangeboden wat ik nog nooit heb gegeten, wil ik dat wel proberen.

Het antwoord dat past bij een groeigerichte mindset is ‘ja’ bij alle stellingen. Als je bij één of meer van de stellingen ‘nee’ hebt geantwoord, betekent het dat je in bepaalde situaties nog een statische mindset hebt.

Dat is niet erg. Het vervolg van de blog gaat namelijk in op hoe je dit kan veranderen. Zoals al eerder is gezegd: je hebt een mindset voor verschillende situaties, we gaan het vanaf hier hebben over je mindset tijdens het afvallen.

Ondersteuning tijdens de reis

Bij groeigerichte mindsets gaat het erom hoe het proces verloopt. Een doel met een meetbaar resultaat is uiteraard belangrijk, maar je moet jezelf wel blijven ondersteunen, anders is het lastiger om gewoontes vast te houden.

Een concreet einddoel is er overigens niet, je blijft altijd bezig met het onderhouden van nieuwe gewoontes. Daarom is het belangrijk dat je voor jezelf bedenkt wat je allemaal zou kunnen helpen tijdens je ‘reis’.

Dus met andere woorden: hoe meer ondersteuning je hebt, van jezelf en anderen, hoe langer je door kan gaan en des te makkelijker het wordt om het vol te houden. Wat kan je allemaal doen om dit te voor elkaar te krijgen?

  • Schrijf alvast op hoe je jezelf zou kunnen ondersteunen.
  • Doe dit ook voor ondersteuning van buitenaf.

Meerdere doelen

Volg je op dit moment het Cure4Life traject? Dan heb je – als het goed is – samen met je consulent(e) je streefgewicht vastgesteld. Om je streefgewicht ook echt waarde te geven, heb je doelen nodig die niet zozeer meetbaar zijn.

Dit zijn doelen die vastzitten aan gevoelens en emoties; denk aan gevoelens die nu minder haalbaar zijn, bijvoorbeeld voldoening en plezier bij het intensiever kunnen bewegen samen met je kinderen of kleinkinderen.

Dit doel kan ook simpeler zijn: bijvoorbeeld kunnen genieten van gezond eten zonder je altijd zorgen te hoeven maken over calorieën en/of hoeveelheden.

Het is belangrijk jouw doelen, zowel het einddoel als de gevoelens die daarbij een rol spelen, zo gedetailleerd mogelijk te beschrijven. De SMART-methode* kan je daarbij ondersteunen.

  • Beschrijf jouw doelen, (inclusief de ‘onmeetbare’ emotionele doelen), volgens de SMART-methode.
    *SMART staat voor: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden.

Hobbels op de weg

De reis is niet altijd even prettig. Het kan zijn dat je door de hobbels geneigd bent om een andere weg te kiezen of te stoppen. De hobbel kan plotseling verschijnen, bijvoorbeeld door een teleurstelling in je verwachte resultaat. Als je dan het gevoel hebt dat je het niet meer kan volhouden, bespreek dit dan vooral met je consulent(e).

Lees ook:  Leef je(zelf) gezond!

Andere hobbels zijn bijvoorbeeld de sociale druk op een verjaardagsfeestje. Neem je taart of blijf je trouw aan je voornemen? Weet dat je bij elke hobbel een keuze hebt. Zo kan je er voor kiezen om een keer een uitzondering te maken op jouw voornemen.

Besef dan dat je op elk moment weer de keuze hebt om te doen wat jij jezelf hebt voorgenomen; de gezonde weg is er altijd. Je mag fouten maken, je mag leren. Het is belangrijker dat je je bewust wordt wat het met je doet als je een uitzondering maakt.

Wanneer je bijvoorbeeld jezelf ‘betrapt’ op een uitzondering, denk je misschien dat er geen manier is om terug te gaan naar je oorspronkelijke pad, maar dat is er wel. Zo hoef je bijvoorbeeld na het openen van een pak koekjes niet meteen alles op te eten.

Het maken van een ‘foutje’ betekent zeker niet dat je hoeft op te geven. De mensen die jou helpen met je reis, jouw consulent(e), je vrienden, familie, partner en huisarts, zijn er voor jou! Maak er gebruik van, het is zeker geen schande.

Het getuigt juist van doorzettingsvermogen en kracht om te vragen voor ondersteuning.

  • Beschrijf of bedenk potentiële hobbels voor jezelf. Probeer ook op te schrijven met wie je dit kan bespreken of hoe je dit zelf kan oplossen.

Omgevingsfactoren

Jouw ‘reisomgeving’ is ook van groot belang. Jij hebt vaak niet de mogelijkheid jouw omgeving te veranderen. Wel kun je kijken hoe je er mee omgaat en wat je eventueel wel kunt aanpassen.

Om hier zicht op te krijgen, is het handig om in je dagboek te noteren waar jij je op een dag het meeste bevindt. Voor veel mensen is dit hun werk- en/of thuisomgeving.

Verder kan het onderweg zijn met bijvoorbeeld openbaar vervoer ook van invloed zijn op jouw gedrag. Misschien kom je elke dag op een treinstation waar je blootgesteld wordt aan allerlei verleidingen, zoals broodjes die lekker ruiken, waardoor je trek krijgt.

Schrijf al deze details op in je dagboek, alle hobbels die jouw omgeving kan hebben op een rij. De volgende stap is om hier vervanging voor te bedenken. Met een goed gezond ontbijt achter je kiezen, word je bijvoorbeeld minder verleid door geuren op het station.

Als het de geur is die jou verleidt, bedenk dan vooral een manier die jou zou kunnen helpen om de geur te kunnen weerstaan. Een andere route of een goed boek om je bezig te houden zijn zo nog een paar voorbeelden.

Als de verleiding nog te groot is, neem dan een gezond alternatief mee vanuit huis. Een stuk fruit of een zakje noten is een goed alternatief.

  • Beschrijf in detail een route die je vaak moet afleggen om op je bestemming te komen, inclusief mogelijke triggers.
  • Noteer jouw handvatten om verleidingen te kunnen weerstaan. En misschien is er een alternatieve route, met minder verleidingen?

Nieuw gedrag aanleren in detail

Gedrag kan onderverdeeld worden in een aantal onderdelen: de trigger, de activiteit en de beloning. De trigger is de gebeurtenis of de omstandigheid waar je op reageert.

Dit zorgt ervoor dat je een activiteit uitvoert, waarna je meestal een beloningsgevoel krijgt. Laten we verder bouwen aan het voorbeeld van hierboven.

Stel je loopt elke dag op het station onderweg naar je werk. Je hebt thuis goed ontbeten volgens jouw programma. Vroeger haalde je dan ook nog een broodje op het station. Dit broodje at je vervolgens op in de trein. We gaan dit gedrag nu ontleden.

De trigger kan meerdere dingen zijn: jouw (misplaatste) hongergevoel, de gewoonte om op het station nog een broodje te halen, de geur van vers brood en/of het zien van andere mensen met broodjes et cetera.

De activiteit is het broodje kopen en vervolgens opeten. Eigenlijk is de activiteit het toegeven aan de verleiding, de keuze die je maakt naar aanleiding van de trigger.

Lees ook:  Wat gebeurt er in je lichaam als je ontspant?

De beloning is meestal ook veelzijdig, zoals het stillen van je hongergevoel wat een bevredigend gevoel kan geven (voor dat moment) en je geniet misschien van de smaak en het eten zelf.

Om gedrag te veranderen is het noodzakelijk om er achter te komen waar je een wijziging kan maken. Om te beginnen met een kleine verandering, gaan we kijken naar de trigger.

Het hongergevoel dat je ervaart is hoogstwaarschijnlijk misplaatst. Je hebt namelijk al goed ontbeten. Drink wat water wanneer je honger voelt, het heeft een stillende effect.

Daarnaast helpt het je te komen aan de voldoende hoeveelheid water op een dag. Besef dus dat het hongergevoel grotendeels tussen de oren zit en dat je het ook kunt negeren.

Als dat nog te moeilijk is, kan je kiezen voor een gezond alternatief meenemen zoals noten of een stuk vers fruit. Zorg er dan ook weer voor dat je goed en lang kauwt: dit geeft een groter verzadigingsgevoel en is tegelijkertijd een activiteit/bezigheid.

Door herhaaldelijk anders (lees: bewust op een gezonde manier) te reageren op jouw triggers, zorg je ervoor dat jouw gedrag verandert. Je wordt hierdoor sterker in het maken van gezonde keuzes.

  • Probeer specifiek (eet)gedrag van jezelf te beschrijven op de manier die hierboven is uitgelegd. Wat zijn bij jou de triggers, activiteiten en beloningen?

Positieve affirmaties

Vaak heeft eetgedrag en je mindset hierin te maken met allerlei negatieve gedachten en emoties ten opzichte van jezelf. Positieve affirmaties kunnen je dagelijks ondersteunen in het ontwikkelen van meer vertrouwen, doorzettingsvermogen en een beter gevoel ten opzichte van jezelf om jouw doelen te bereiken.

Affirmaties zijn een manier om je gedachten, je zelfbeeld, gezondheid en je zelfvertrouwen te beïnvloeden. Het zijn korte zinnen met een positieve boodschap voor jezelf.

Bijvoorbeeld: ik ben het waard, ik ben sterk genoeg om verleiding te weerstaan etc. Zorg er altijd voor dat de affirmatie positief geformuleerd is.

Hulpmiddelen

Eerder in deze blog hebben we aanbevolen om bepaalde informatie te noteren in een dagboek. Een dagboek is een waardevol hulpmiddel. Je kan er eigenlijk alles in kwijt.

Het is ook waardevol om terug te kijken naar hoe je was, of hoe je bent omgegaan met bepaalde hobbels op de weg. De waarde van een dagboek ligt ook in het wegnemen van gedachten: je hoeft niet meer te piekeren, want het staat al op papier.

De volgende zaken zijn handig om in een dagboek op te schrijven:

  • Jouw doelen. Beschrijf dit met zoveel mogelijk details als je kan. De emotionele doelen die hieraan vastzitten zijn eigenlijk belangrijker dan je streefgewicht. Doelen omtrent gedrag kan je ook opschrijven. Denk hierbij aan de SMART-formulering.
  • Probeer jouw gedrag volgens de stappen in de paragraaf over gedrag te ontleden, zodat je beter in staat bent om andere keuzes te maken.
  • Wat je allemaal onderweg tegenkomt. Dit kan je zien als het hele proces, of letterlijk wat je tegenkomt onderweg naar je werk. Wat voor gevoel hoort daar bij? Dit kan je combineren met het bovenstaande punt.
  • Positieve affirmaties. Deze zijn hierboven beschreven.

Wat ook handig is, is een receptenboekje. Hier kan je al je (favoriete) recepten opschrijven, zodat je eindeloos kan variëren. Dit maakt je sterk tegen verleidingen, wat jij zelf maakt is immers altijd beter!

Don’t lose your mind!

We zijn ten einde gekomen van de maand van de mindsets. Het veranderen van je mindset is zeker niet makkelijk, maar met deze informatie kan je hopelijk stappen maken om jouw groeigerichte mindset te ontwikkelen.

Volgende maand gaan we verder met het thema ‘Omgevingsfactoren’. Ben jij ook benieuwd naar de invloeden van jouw omgeving op je gezondheid? Blijf ons dan zeker volgen!

© 2019 Cure4Life. All Rights reserved.

Cure4Life.eu maakt gebruik van cookies om o.a. ons websiteverkeer te analyseren. Ook bevat deze website cookies van derden, die onder andere gebruikt kunnen worden om u op sites van derden relevante advertenties te tonen.