Cure4Life blog

Tags: alcoholcafeïnedarmgezondheidontspannenpiekerenritmeSlaapStresstips
FOTO: - Bron website
Geplaatst op: 22 juli 2019 om 14:43
Bewerkt op: 22 juli 2019 om 17:44

Tips voor een betere slaap

Inmiddels weten we waarom slaap zo belangrijk voor ons is. Een tekort aan slaap zorgt ervoor dat je gehele lichaam minder goed presteert. Dit merken we vooral aan ons brein, dat moeite heeft met concentreren en het maken van beslissingen. Maar we hebben ook gezien hoe het onze stofwisseling op een negatieve manier beïnvloedt en zelfs tot overgewicht kan leiden. Een expert op het gebied van slaap nam ons nog verder mee in de wereld van slaap en gaf een aantal goede tips en adviezen. Want hoe doen we dit nou, kwalitatief beter slapen?

Licht en donker

Het tijdstip dat we in slaap vallen hangt af van de mate van daglicht waaraan we blootgesteld worden. Bij genoeg daglicht maken we namelijk optimaal serotonine aan. Dit hormoon kan worden omgezet in melatonine wanneer het donker wordt. Melatonine zorgt uiteindelijk voor het gevoel dat het tijd is om te gaan slapen.

Kom overdag dus zoveel mogelijk buiten of zorg voor genoeg lichtinval als je binnen bent. Naarmate het avond wordt is het goed om het licht zo veel mogelijk te dempen. Niet te veel lampen aan, of niet te fel, en verminder het kijken naar schermen zoals de tv, tablet of mobiel. Dit blauwe licht vertraagt de melatonineaanmaak en maakt het inslapen moeilijker. Is het toch nodig om op een scherm te kijken? Kijk of het inschakelen van een nachtfunctie mogelijk is of probeer een blauwlichtfilterbril eens uit.

Als we tenslotte op bed liggen is een donkere slaapkamer het beste. Elk straaltje licht verstoort immers onze melatonineaanmaak. Dus rolluiken en gordijnen goed dicht zodat je zoekend terug naar je bed moet.

Beperk cafeïne en alcohol

Dit klinkt natuurlijk behoorlijk logisch; drink geen cafeïne voor het slapen gaan. Cafeïne is immers een stimulerend middel en we willen juist rustig worden en gaan slapen. Koffie, cola of andere energiedranken bevatten deze stof en moeten vooral niet meer in de avond gedronken worden.

Wat de meeste mensen misschien vergeten is het langetermijneffect van cafeïne. Zo kan het wel 6 uur duren voordat cafeïne weer volledig is afgebroken. Om 22.00 naar bed betekent dus om 16.00 het laatste kopje koffie. Bij een cafeïnegevoeligheid kan het nuttigen van een cafeïnehoudend drankje in de middag dus effect hebben op je slaap in de avond.

Lees ook:  Resultaat zonder touwtrekken

Daarnaast weten veel mensen niet dat thee (zwarte, witte en groene thee) ook cafeïne bevat. Zo kunnen de onschuldige kopjes thee in de avond ook het inslapen belemmeren.

Ook een slaapmutsje om goed te slapen is niet aan te raden. Voor wie moeite heeft met inslapen lijkt het misschien goed te werken, maar de kwaliteit van slapen neemt af. Door de alcohol te nuttigen kom je minder aan je diepe slaap toe. Je valt dus misschien wel als een blok in slaap maar echt uitgerust word je er niet van.

Ritme

Door een regelmatig patroon van slaap aan te houden, slapen we beter. Dit betekent op een vaste tijd naar bed maar ook een vast aantal uren slapen (7 of 8 uur). Lang uitslapen helpt daar niet bij. Door in het weekend later naar bed te gaan, en dus ook later op te staan, verschuiven we ons patroon. Hierdoor kunnen we doordeweeks last hebben van slaapproblemen.

Grote wisselingen kunnen dus beter vermeden worden. Probeer niet meer dan 1,5 uur af te wijken van je normale bedtijd en de tijd dat je ‘s morgens opstaat. Onregelmatige werktijden en reizen tussen verschillende tijdzones dragen dus zeker niet bij aan een gezonde slaap.

Een actieve dag en een rustige nacht

Al eerder hebben we genoemd dat serotonine wordt aangemaakt bij voldoende daglicht. Dit is niet het enige manier. Door ons namelijk fysiek in te spannen maken we ook serotonine aan. Naast dat het ons een goed gevoel geeft zorgt dit ook voor melatonineaanmaak in de avond.

Tenminste, als we niet te laat op de avond gaan sporten. Daarnaast zorgt beweging voor ontspanning en dat we ons lekker moe voelen. Ga dus vooral overdag lekker naar buiten voor wat lichamelijke activiteit!

Goede darmgezondheid

Wist je dat slecht slapen te maken kan hebben met je darmgezondheid? Dit heeft te maken met de aanmaak van serotonine, die vooral plaatsvindt in, jawel, de darmen. Een goede vertering staat dus aan de de basis van een goede slaap.

Probeer zo veel mogelijk biologisch voedsel te eten en E-nummers te vermijden. Houd daarnaast (uiteraard) rekening met voedselintoleranties en andere overgevoeligheden.

Lees ook:  Lekker in je vel dankzij huidverzorging!

Piekeren en stress

Om goed te slapen moet je ontspannen zijn. Geen gedachtes die je wakker houden of je juist vroeg doen ontwaken. Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Zeker als we nog veel dingen moeten gebeuren in een korte tijd. Het blijven ‘malen’ over deze gedachtes zorgt ervoor dat we slecht slapen.

Vandaar dat het structureren van deze gedachtes mogelijk helpt. Pak een notitieboekje en maak hier je piekerboekje van. Schrijf voordat je naar bed gaat de dingen op die je nog moet doen en zeker niet kan vergeten. Schrijf eigenlijk alles op wat je bezighoudt en zorg dat je hoofd leeg wordt.

Dit zorgt ervoor dat je minder gestresst bent en meer ontspannen. Je brein kan het dan ook een beter plekje geven waardoor je ook uitgerust wakker wordt. Leg het boekje naast je bed neer voor het geval er toch nog wat gedachten opkomen.

Volgende thema: drinken!

Na een goede nacht slapen hebben we vaak dorst in de morgen. Waar begin jij de dag mee? Een glas water, een kop thee of gelijk al een bak koffie? Vanaf volgende week gaan we in op het thema “drinken”.

Waarom is voldoende drinken zo belangrijk en wat is dan echt gezond voor ons? Dit lees je allemaal in onze volgende blogs!

© 2019 Cure4Life. All Rights reserved.

Cure4Life.eu maakt gebruik van cookies om o.a. ons websiteverkeer te analyseren. Ook bevat deze website cookies van derden, die onder andere gebruikt kunnen worden om u op sites van derden relevante advertenties te tonen.