Cure4Life blog

Blijf fit, happy en weerbaar
Tags: Bewegenbewegingonderhoudenspierkrachtsporten
FOTO: - Bron website
Geplaatst op: 8 mei 2020 om 15:05
Bewerkt op: 8 mei 2020 om 15:09

Blijf fit, happy en weerbaar

Hoogleraar Erik Scherder liet onlangs met een hartenkreet al weten dat we allemaal in beweging moeten blijven. Zeker in spannende en onzekere tijden is genoeg fysieke activiteit nodig om niet extra hard geraakt te worden door het coronavirus. Waarom is beweging zo belangrijk en juist in stressvolle tijden? We leggen het je vandaag uit en sluiten af met een aantal bewegingstips.

* In dit artikel wordt verwezen naar diverse onderzoeken en overige literatuur. Deze kun je onderaan dit artikel terugvinden in de ‘Referenties’.

Vroeger stond fysieke activiteit aan de basis van ons dagelijks leven. We moesten in beweging komen om aan voldoende voedsel en water te komen. Die tijd is nu echt wel geweest.

De technologie heeft ervoor gezorgd dat we er steeds minder op uit hoeven. Handig natuurlijk. Hoe hadden we anders thuis door kunnen werken of in contact kunnen staan met onze familie, vrienden en kennissen.

Helaas zit aan te weinig bewegen wel een hele grote maar.

Langdurig stilzitten is gevaarlijker dan roken

Onze gezondheid is namelijk in gevaar. Jaren geleden hebben wetenschappers ons al gewaarschuwd hoe gevaarlijk inactiviteit is, benadrukt ook hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder.

In het medisch vaktijdschrift The Lancelet werd namelijk aangetoond dat er tegenwoordig jaarlijks meer mensen aan langdurig stilzitten overlijden dan aan roken. Inactiviteit moet dus erg serieus genomen geworden.

Zeker in deze tijden waarin we onze gezondheid zo hard nodig hebben.

Verhoog je weerstand door beweging

Eén van de belangrijke aspecten die een fysieke inspanning met zich meebrengt is het versterken van je immuunsysteem. Door in beweging te komen worden belangrijke cellen van het immuunsysteem actief: t-cellen, neutrofielen, macrofagen en natural killer cellen.

Deze cellen zijn betrokken bij je aspecifieke afweer en specifieke afweer. Ze zorgen er samen voor dat elke lichaamsvreemde stof zo snel mogelijk wordt afgebroken of dat er zo spoedig mogelijk de juiste antistoffen worden aangemaakt.

Daarnaast gaat je hart sneller pompen om de spieren van genoeg bloed te voorzien. De cellen worden zo uitstekend naar alle plekken in het lichaam vervoerd.

Een ander belangrijk aspect van fysieke inspanning – gekoppeld aan het immuunsysteem – is de aanmaak van cytokinen en groeihormonen. Cytokinen zijn als het ware de boodschappers van je immuunsysteem en samen met het groeihormoon bepalen ze of een ontstekingsreactie juist toe- of afneemt. Dankzij een goede wisselwerking tussen cytokinen en groeihormonen kan zo een ziekteverwekker als een virus of een bacterie overwonnen worden.

Wanneer we gezonde voeding tot ons nemen worden – net als bij beweging – dezelfde cytokinen en groeihormonen aangemaakt. Hierdoor heb je meer ‘boodschappers’ tot je beschikking die het immuunsysteem optimaal kunnen aansturen. Je maakt jezelf zo weerbaarder tegen ziektes.

Spierkracht onderhouden is makkelijker

In het algemeen geldt dat we er fysiek op achteruit gaan als we niet meer bewegen. Voor spieren geldt dan ook; “use it or lose it”. Voor jongeren gaat dit ook op maar voor ouderen des te meer, zegt ook huisarts Edwin de Vaal.

Ouderen raken namelijk nog sneller spiermassa kwijt. Daarnaast is de spieropbouw veel langzamer op latere leeftijd. Ga je in deze tijden minder bewegen dan gaat je spierkracht er fors meer op achteruit. En dat herstelt zich niet meer zo snel als toen je jong was.

Je spierkracht onderhouden is daarom veel beter en gemakkelijker. Ook je conditie en coördinatie gaat door te weinig beweging achteruit, wat bij ouderen de kans op vallen laat toenemen.

Ontladen door te bewegen

In onze vorige blogs hebben we het ook gehad over stress die verder toeneemt naarmate de crisissituatie voortduurt. Hebben we niet te kampen met stress over onze gezondheid dan is het wel over de mogelijke economische gevolgen of een kwetsbare thuissituatie.

Lekker bewegen, het liefst buiten, is dan een uitstekende manier om te ontladen. Binnen een minuut maak je namelijk al endorfines aan waardoor je je prettiger voelt en ook je stressreactie vermindert.

Je zult zien dat je ook weer sneller mogelijkheden ziet en problemen makkelijker op een rijtje krijgt. Angsten worden onderdrukt en je lichaam komt weer toe aan herstel.

Ook dit heeft een enorm positief effect op je immuunsysteem.

Trek de batterij niet helemaal leeg

Sporten en bewegen is dus erg gezond en belangrijk in deze tijden. Sommigen zullen enthousiast aan de slag gaan en houden ervan om flink af te zien.

Let wel, sta je al onder veel spanning en ervaar je veel stress, sport dan niet te intensief. Alle bovenstaande gezondheidsvoordelen heb je namelijk al als je matig intensief beweegt.

Dit betekent dat je hartslag wat omhoog gaat maar je bent nog niet buiten adem. Tijdens de activiteit ben je in staat om nog goed te kunnen praten. Denk bijvoorbeeld aan (stevig) wandelen of fietsen.

Ga je te intensief sporten dan zorgt dit voor meer stress in het lichaam. Dat kun je juist niet gebruiken.

Wat kun je nu dan het beste doen?

Ondanks de gesloten sportscholen en sportclubs zijn er nog genoeg activiteiten die je kunt ondernemen. Lees de onderstaande tips door en kijk wat jij kan toepassen. Wees creatief en zet je beste beentje voor!

  • Voorkom veel stilzitten! Sta elk half uur op en zwaai je armen een paar keer vanaf je heupen gestrekt de lucht in tot boven je hoofd. Kun je staand werken? Doe dit dan zoveel mogelijk. Bouw indien mogelijk een verhoging op je bureau of tafel en probeer het eens uit.
  • Doe tenminste 2 keer per week spier- en/of botversterkende oefeningen. Zoek op het internet wat oefeningen en maak er een vast ritme van. Lunges, squats, push-ups, pull-ups, sit-ups en ga zo maar door. Gewichten kunnen handig zijn maar met je eigen gewicht kom je al een heel eind. Ook kan een flesje water of een zak rijst als gewicht dienen. Hier een voorbeeld van een 30 minuten workout voor beginners: https://www.youtube.com/watch?v=gjhc_lrDRBk
  • Probeer tenminste elke dag 30 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst buiten. Natuurlijk op gepaste afstand van anderen. Wandelen kan bijvoorbeeld op de meeste plekken wel. Doe je boodschappen lopend of op de fiets, of ga lekker in de tuin aan de slag.
  • Ben je minder goed te been? Kijk welke bewegingen je nog wel kunt maken. Strek je benen één voor één wanneer je zit of breng je handen boven je hoofd naar elkaar toe. Zo kun je je benen en armen trainen terwijl je zit!
  • Volg je het Cure4Life programma? Kijk dan eens of het online beweegprogramma nog wat voor je kan betekenen.

Referenties

© 2020 Cure4Life. All Rights reserved.

Cure4Life.eu maakt gebruik van cookies om o.a. ons websiteverkeer te analyseren. Ook bevat deze website cookies van derden, die onder andere gebruikt kunnen worden om u op sites van derden relevante advertenties te tonen.